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久坐傷腰在我們打工圈已經(jīng)不是什么新鮮事了,各種保健操也已經(jīng)安排上了,但是你知道嗎?久坐也會傷膝蓋,嚴重時還會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉萎縮甚至損傷疼痛。這究竟是怎么回事呢?跟隨小南來一探究竟吧!
為什么久坐最傷膝蓋? 1、從膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)上來說 膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨組成,這三塊骨頭彼此對接的關(guān)節(jié)處,覆蓋著一層脆弱的軟骨,人在運動時,就會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦、擠壓、沖擊和負載,而軟骨具有減小摩擦、分散壓力、減震的作用,維持軟骨健康,才能有效保護膝關(guān)節(jié)。 2、從營養(yǎng)供給上來說 關(guān)節(jié)軟骨本身沒有神經(jīng)支配,也沒有血管供應(yīng)營養(yǎng),其營養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)滑液中獲取。當關(guān)節(jié)軟骨受壓時,軟骨變薄,滑液從軟骨中被擠出,而壓力消失時,滑液被吸入軟骨中,這就如同海綿效應(yīng),就在這一擠一吸中實現(xiàn)了對于軟骨的營養(yǎng),從而緩解骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病進程。 如何避免久坐對膝蓋的影響? 01、減少久坐時間 每隔一定時間,如每小時,起立走一走或做一些輕度運動可以幫助促進血液循環(huán),并減少膝蓋周圍肌肉的壓力。如果實在沒時間起來,盡量伸直兩腿,減緩膝關(guān)節(jié)壓力。 不論是坐下還是起立時,動作務(wù)必要慢,最好是可以用手扶著椅背或是桌沿,慢慢坐慢慢起。 02、加強肌肉力量鍛煉 進行適量的鍛煉來強化膝蓋周圍的肌肉和韌帶,這可以幫助減少膝蓋軟骨的磨損,并防止膝蓋疾病的出現(xiàn)。 03、適度運動 推薦騎自行車、游泳、健步走、跑步等有氧運動。如果不會游泳,可以做水中運動,比如水中行走。爬山、爬樓梯或有蹲、跪的負重姿勢,會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大壓力,不適合老年人、肥胖人群或者膝關(guān)節(jié)炎患者。 04、少蹺二郎腿和盤腿 蹺二郎腿和盤腿坐這兩個動作,我們在做的過程中膝蓋是處于大幅度扭曲的狀態(tài),內(nèi)外側(cè)的受力不均勻,膝關(guān)節(jié)也處于緊繃的狀態(tài)下,可能會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損。因此,盡量少做這兩個動作,以免傷害膝關(guān)節(jié)。 05、不要長時間坐矮凳子 坐矮凳子時,膝關(guān)節(jié)長時間處于屈曲狀態(tài),膝關(guān)節(jié)屈曲的度數(shù)越大,時間越長,膝關(guān)節(jié)的軟骨越容易受到磨損。而且從矮凳子起身的時候,膝蓋需要承受很大的壓力,從而容易造成損傷。 合適的椅子高度是坐上去的時候,大腿應(yīng)該與地面平行,膝關(guān)節(jié)彎曲約90°,雙腳自然踩在地面,這不僅可以緩解膝蓋周圍肌肉的壓力,并保持膝蓋的穩(wěn)定性,還可以提高坐姿的舒適度。 除此之外日常該如何保護膝蓋? 01、選擇合適鞋子 盡量避免穿高跟鞋走遠路,高跟鞋會改變下肢的力線。應(yīng)首選厚底而有彈性的軟底鞋,以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力,避免膝關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生撞擊、磨損。 02、必要時戴護膝 溫度下降時,膝關(guān)節(jié)遇冷血管收縮,血液循環(huán)變差,往往使關(guān)節(jié)僵硬、疼痛加重,故在天氣寒冷或夏季空調(diào)房內(nèi)溫度較低時應(yīng)注意保暖,必要時戴上護膝,防止膝關(guān)節(jié)受涼。 03、保持良好姿勢 注意走路時的身體姿勢,不要扭著腰干活、撇著腿走路,避免長時間下蹲,在洗手間使用蹲便器時應(yīng)避免如廁時間過久,減輕對膝關(guān)節(jié)腔的壓力。 04、避免長期負重 在日常生活中盡量注意少上下樓梯、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物,避免膝關(guān)節(jié)的負荷過大而加重病情。 05、控制體重 保持合適的體重,防止身體肥胖、加重膝關(guān)節(jié)的負擔,一旦體重超標,要積極減肥,注意調(diào)節(jié)飲食,控制體重。 06、合理飲食 飲食方面,應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物,能使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進行鈣質(zhì)的代謝,減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀。 07、積極治療 膝關(guān)節(jié)一旦出現(xiàn)疼痛,應(yīng)及時就診,要查找病因,積極治療,以減輕疼痛,恢復(fù)關(guān)節(jié)功能,保持良好的生活質(zhì)量。