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顛覆!最傷腰的動作,竟是一個流行的護(hù)腰動作,時刻讓你的腰承受2倍體重的壓力。
這樣的壓力不僅會影響你的體態(tài),讓你駝背,還會加重你的腰背疼,增加腰椎間盤突出風(fēng)險!
在這種壓力下,你的全身最重要的一塊肌肉,正在慢慢變成“死肌肉”。
好好的肌肉為什么會變成“死肌肉”?如何喚醒它?除了避免這個傷腰動作,還要注意補(bǔ)充這種物質(zhì)。
這個流行的護(hù)腰動作,竟然最傷腰!
很多人認(rèn)為久坐傷腰,坐一會兒就會習(xí)慣性站起來抻一抻腰,甚至流行站著辦公的潮流。
2011年,F(xiàn)acebook就已經(jīng)為員工準(zhǔn)備了站著辦公和坐著辦公的配套設(shè)施,有200多名員工選擇了站著辦公,站累了還可以坐在配套的高腳椅上休息。同時,國內(nèi)不少科技公司也選擇了這樣的方式。
退休人群同樣喜歡站著,遠(yuǎn)足、露營、爬山、逛公園,都是需要長期站著的愛好。
很多人都覺得久坐傷腰,站著是護(hù)腰的。但事實(shí)真的如此嗎?
發(fā)表在《Spine》雜志上的一篇文章顯示,如果你用散漫的坐姿,腰部承受壓力是0.3MPa(3kg/cm2),但是放松站立(站姿錯誤)的時候,腰部承受壓力卻高達(dá)0.5MPa(5kg/cm2)!
當(dāng)然,這種傷腰的站姿主要指的是不正確的站立或者走路姿勢。有4種日常生活中看似舒服又省力的姿勢,就是上面提到的傷腰姿勢。
比如很多人都有的駝背、含胸、頭前伸,或者挺肚子,如果用這些站姿每天累積站著或者走路超過4小時,腰部承受的壓力就會大大增加。
本身腰部就受壓嚴(yán)重,你的腰背部肌肉還正在變成“死肌肉”!
“死肌肉”其實(shí)是一個非常形象的比喻,中年人普遍都有肌肉流失嚴(yán)重的問題,剩下的肌肉本來就減少了,如果剩下的肌肉,再進(jìn)一步失去本來應(yīng)該有的彈性、力量、支撐能力,它就會變成一塊毫無用處的“死肌肉”。
久站的時候,你腰背部肌肉,尤其是豎脊肌,一直處于緊繃的狀態(tài),如果你還有彎腰駝背的問題,豎脊肌就會持續(xù)發(fā)力,一直得不到放松,就像一根皮筋,緊繃時間久了,就會失去彈性,成為沒有力量的“死肌肉”。
那么,如何喚醒瀕臨死亡的豎脊肌呢?不僅要學(xué)會這個動作,還要注意正確攝入一種元素!
一個動作搭配一種食物,拯救你“瀕死”的豎脊?。?/span>
第一個動作就是俯臥背伸,這是一個初級的鍛煉背部肌肉,尤其是豎脊肌的動作,在家就可以練習(xí)。
俯臥背伸
【做法】5次為一組,每組之間休息30秒,每日3-5組即可。
【要點(diǎn)】
1、保持下巴與頸部夾角
2、控制動作節(jié)奏
3、腹部和雙腳尖緊貼地面,不能離地
【溫馨提醒】
注意在練習(xí)前進(jìn)行充分的熱身,如果做完之后感覺腰疼加重,一定要暫停。
另外,在運(yùn)動之后,適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)脂肪,尤其是堅(jiān)果,是喚醒“死肌肉”的關(guān)鍵。
鍛煉豎脊肌之后,肌肉會產(chǎn)生炎性反應(yīng)與自由基,如果不及時清除,可能會導(dǎo)致腰背痛變得更明顯,讓人堅(jiān)持不下去。
而堅(jiān)果中一般都含有大量的維生素E,具有抵抗自由基的作用,能夠消除肌肉疲勞,降低氧化傷害。
另外,很多堅(jiān)果都富含鈣、鉀、鈉、鎂等電解質(zhì),可以參與神經(jīng)肌肉信號的傳遞,在運(yùn)動中大量流汗很可能會導(dǎo)致這些重要的營養(yǎng)元素丟失,從而導(dǎo)致肌肉收縮困難。
因此,運(yùn)動之后吃點(diǎn)堅(jiān)果就再好不過了。什么樣的堅(jiān)果更好呢?我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了富含維生素E的堅(jiān)果排行榜,大家可以根據(jù)自己的口味來選擇。