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間歇性斷食近年來在世界范圍內(nèi)爆火，被各種權(quán)威雜志發(fā)文認(rèn)證，有多種健康功效，并被稱為21世紀(jì)的防病飲食！
但是大家不知道的是，間歇性斷食吃法不同，其實(shí)功效也是不同的！今天，《鳳凰大健康》將為大家介紹兩種不同的間歇性斷食方法，一種針對高血壓和高血脂，另一種則針對減肥和抗衰！
降血壓、降血脂？
試試“5+2”輕斷食飲食法！
發(fā)表在Annual Review of Nutrition的論文研究顯示，5+2飲食法可以通過降低血壓、胰島素抵抗和氧化應(yīng)激而有益于心臟代謝健康。使用這種飲食法的人群，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平也有所降低。
為何5+2輕斷食的飲食法可以起到降血壓、降血脂、保護(hù)心血管的作用呢？研究人員們給出了三大學(xué)說：氧化應(yīng)激、晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)和生酮狀態(tài)假說。
1、降低氧化應(yīng)激
氧化應(yīng)激假說認(rèn)為，禁食可以讓線粒體在供能的同時減少自由基的生成，降低了身體的氧化應(yīng)激。
2、調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律
晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)假說關(guān)注于進(jìn)食時間與器官的晝夜節(jié)律同步。有研究發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律失調(diào)3天后，就會增加胰島素抵抗。值夜班者心臟代謝疾病的發(fā)生率更高。如果晚餐吃的晚，血糖水平明顯較白天飲食后高。晚上吃的多，還會降低睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致胰島素抵抗，增加肥胖和心血管疾病風(fēng)險。
3、改善體重和血脂
間歇性斷食會導(dǎo)致生酮狀態(tài)，在禁食6~8小時后，可以檢測到酮水平的增加，表示從脂肪儲存到脂肪利用的轉(zhuǎn)變，可降低低密度脂蛋白（LDL-C），增加高密度脂蛋白（HDL-C）。有利于脂肪代謝增加，從而改善體重和血脂。
不僅如此，研究發(fā)現(xiàn)，即使人在間歇性斷食的期間不限制熱量攝入，同樣對心血管危險因素（即血壓、空腹血糖和血脂）有積極的影響。
5+2輕斷食該怎么吃呢？其實(shí)就是5天正常吃飯，選擇一周中不連續(xù)的2天做輕斷食，在輕斷食的2天內(nèi)，女性建議1天攝入500卡，男性建議1天攝入600卡。
減肥、抗衰？“間歇性斷食法”這樣吃！
發(fā)表在Nature Reviews Endocrinology、Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care的研究均顯示，間歇性斷食法可以讓人在三個月內(nèi)，體重減輕2-4%！間歇性斷食會改變激素水平以促進(jìn)體重減輕。
這是因?yàn)殚g歇性斷食除了可以降低胰島素和增加生長激素水平外，它還增加了燃脂激素去甲腎上腺素的釋放。由于激素的這些變化，短期斷食可讓人的新陳代謝率提高3.6–14%。
16+8間歇性斷食法，就是通過把你每天吃飯的時間控制在8小時內(nèi)（不用節(jié)食、不用斷碳水），連續(xù)16小時保持空腹（可以喝水）的方法來減肥。
站在營養(yǎng)學(xué)角度，每當(dāng)進(jìn)食結(jié)束身體消耗完體內(nèi)的碳水化合物約需10-12小時，間歇性斷食法空腹時間達(dá)16小時，多出的時間，身體就會進(jìn)入脂肪燃燒模式。簡單來說，一日三餐身體多消耗的是碳水化合物，間歇性斷食法因?yàn)榭崭箷r間長達(dá)16小時，身體比較容易燃燒脂肪，自然能達(dá)到有效減肥效果。
間歇性斷食的抗衰能力同樣很好。間歇性斷食會誘導(dǎo)與細(xì)胞自噬、細(xì)胞增殖負(fù)調(diào)節(jié)因子相關(guān)的基因，從而起到輔助抗衰的作用。
想要16+8間歇性斷食法更有效，
需要了解4大成功關(guān)鍵
1、多喝水
當(dāng)身體長達(dá)16小時未進(jìn)食時，部分人會出現(xiàn)疲勞、頭痛、微脫水的現(xiàn)象，因此要多補(bǔ)充水分，另外，也可以通過多喝水，熬過饑餓的禁食期。間歇性斷食法實(shí)施時，建議的飲水量可以從原本的1500-2000毫升變?yōu)?000-2500毫升。
2、少量多餐
8小時進(jìn)食期間，建議少量多餐這樣才能維持血糖的穩(wěn)定，減低饑餓感出現(xiàn)，之后16小時的空腹時間才不易破功。
3、搭配有氧運(yùn)動最有效
想增加間歇性斷食的效果，可以搭配有氧運(yùn)動一起進(jìn)行，如慢跑或走路，但建議在8小時飲食期間進(jìn)行運(yùn)動，對運(yùn)動表現(xiàn)和身體修復(fù)來說都是最佳選擇。
4、多吃蔬菜+蛋白質(zhì)
除了富含膳食纖維的蔬菜水果及全谷類，也可以選擇熱量極低，膳食纖維含量高的藻類、菇類。若是無法忍受饑餓，也可適度提高飲食中油脂含量，如富含多元不飽和脂肪酸的芝麻粉或堅(jiān)果，或者適當(dāng)增加橄欖油調(diào)味，適度增加飲食的油脂可幫助延緩胃排空，讓食物在胃部有較長的消化時間，以延緩饑餓感。
保護(hù)心臟、提高免疫力？
只需要把主食換成它！
在選擇不同的飲食方案的同時，《鳳凰大健康》還想給大家推薦一個在任何時期都很推薦吃的主食，把主食換成它，可以讓保護(hù)心臟的效果翻倍，更有提高免疫力等健康功效！
發(fā)表在Nutrition Research and Practice的研究顯示，小米中的一種過氧化物酶（FMBP）對人類結(jié)腸癌細(xì)胞的生長具有顯著的抑制作用。不僅如此，小米里的阿拉伯木聚糖有抗炎、提升免疫力，預(yù)防脂肪肝，幫助清除肝臟、血管的脂肪沉淀等作用。
小米至少有三種，栗米、糯小米和硬糜子。選擇不同的小米，用在不同的飲食中，也會讓它的健康效果更佳。
1. 粟米：更適合熬粥吃
黃小米就是粟米，其實(shí)也就是谷子去殼之后的產(chǎn)物，通常來講我們說的“小米粥”就是黃小米煮成的，所以如果你是想要煮粥的話，黃小米是不錯的選擇。黃小米煮粥食用，有一點(diǎn)健脾養(yǎng)胃的功效，應(yīng)用于反胃嘔吐、脾虛腹瀉的人。
2. 軟糜子：磨成面做糕點(diǎn)等
糯小米就是軟糜子，顆粒雖然和黃小米（粟米）很像，但是直徑要大一點(diǎn)，也有地方稱為大黃米。軟糜子可以磨面來制作糕點(diǎn)，在古代也廣泛使用來釀酒。之前《舌尖》系列記錄片介紹過的黃饃饃，就是用軟硬兩種糜子按照三比七比例混合，然后浸泡清水一夜之后碾成粉而制作來的。
3. 硬糜子：摻在大米里吃
一般情況下我們說的糜子多是指硬糜子，有些地方是用來蒸飯的，但是現(xiàn)在也很少見了，畢竟糜子雖然營養(yǎng)較為優(yōu)質(zhì)，可是單吃口感不是非常好。硬糜子不太適合煮粥，可以適量摻在大米里做飯，豐富營養(yǎng)。
小米養(yǎng)生飯
【用料】糙米，小米，芡實(shí)，薏米、紅豆、新鮮山藥
【配比】糙米5：1（小米，芡實(shí)，薏米、紅豆、新鮮山藥）
【做法】用電飯鍋正常煮飯即可
【功效】有助于健脾、養(yǎng)胃、調(diào)節(jié)血壓血脂、祛濕減肥
參考文獻(xiàn)：
[1] Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860.
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