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昨天朋友小李找我聊天，說自己已經(jīng)兩天沒上大號了，還一直在疑惑說“不是說上了年紀(jì)的人才會便秘的嗎？我才24歲，怎么就便秘了呢？”我一邊安慰他別瞎擔(dān)心，一邊語重心長地跟他解釋道：“便秘的判斷標(biāo)準(zhǔn)不是頻率，而且任何年齡段的人都有便秘風(fēng)險。”
小李聽后挺震驚的，還一直嚷著我再仔細(xì)說一說便秘的話題。沒辦法，畢竟很多人都被“便秘謠言”騙了很久，為了讓大家對便秘有更全面的認(rèn)識，今天我們來說一說關(guān)于便秘的那些事。 這些便秘的謠言，你被騙了多久？ 1、兩天拉一次等于便秘？ 通常來說，便秘并不能依靠排便頻率來判斷。只要大家排便規(guī)律，那不論是三天一次還是一天三次，都屬于正常排便的范疇。 《便秘外科診治指南（2017）》指出，真正的便秘通常指一周排便少于3次，同時伴隨這樣的癥狀：排便困難的同時，會發(fā)現(xiàn)糞便干結(jié)像羊糞，甚至伴有腹部脹痛、食欲減退和疲乏無力等狀況。有些患者甚至?xí)霈F(xiàn)糞便難以排盡的感覺，有時因過度用力，還會發(fā)現(xiàn)糞便表面有血絲，這很有可能是糞便干硬導(dǎo)致了肛裂。 如果出現(xiàn)以上任何1個或多個異常癥狀，并持續(xù)6個月以上，則屬于慢性便秘，需要多加注意。 2、吃香蕉能緩解便秘？ 我們經(jīng)常聽說香蕉能緩解便秘，但也有朋友反饋吃了之后，便秘的狀況反而嚴(yán)重了……為什么會出現(xiàn)這種現(xiàn)象？ 這是因為他們吃的香蕉還沒有完全熟透，而香蕉未成熟時含有大量的鞣酸。這種物質(zhì)會跟食物中的蛋白質(zhì)結(jié)合，生成一種塊狀的、不易消化吸收的鞣酸蛋白，從而加重便秘狀況。 另外，像生柿子、山楂果也含有大量鞣酸，有便秘狀況的朋友要盡量避開這些水果。 3、喝咖啡能緩解便秘？ 咖啡里的咖啡因?qū)σ徊糠秩硕裕_實(shí)可以刺激消化系統(tǒng)的肌肉收縮，讓他們產(chǎn)生排便的想法。但對大多數(shù)人而言，還是不建議大家在便秘的時候喝咖啡。 因為咖啡因作為一種利尿劑，會導(dǎo)致人在排出水分后，加大排便困難。所以說，要是你有便秘的情況，最好避免含有咖啡因的飲料，例如茶和可樂。 4、上了年紀(jì)的人才會便秘？ 年紀(jì)大的人確實(shí)更有可能便秘，這多數(shù)跟身體疾病、營養(yǎng)不良、用藥過多或運(yùn)動量不足有關(guān)。但便秘在其他年齡階段也是十分常見的胃腸道問題，往往跟飲食與作息相關(guān)。在懷孕期間、分娩后或手術(shù)后也很常見。 5、便秘只是因為身體缺乏纖維素？ 飲食中增加纖維通常對便秘有一定的緩解作用。但如果出現(xiàn)慢性便秘，往往意味著甲狀腺功能不良或出現(xiàn)糖尿病。另外，帕金森、中風(fēng)或者其他藥物副作用，亦有可能導(dǎo)致便秘。在少數(shù)情況下，它甚至是結(jié)直腸癌或自身免疫性疾病等疾病的預(yù)兆。 因此，如果排便困難、疼痛或不明原因的體重減輕等癥狀持續(xù)超過兩周，大家要及時就醫(yī)檢查。 梳理了一通關(guān)于便秘的謠言后，相信大家對它也有了更多的認(rèn)識。但為了減少身體負(fù)擔(dān)，了解如何緩解便秘也很有必要。 如何正確緩解便秘？ 1、多吃含鎂食物 據(jù)期刊《European journal of clinical nutrition》一項研究顯示，便秘和飲食中的鎂攝入不足有關(guān)。 按照中國營養(yǎng)學(xué)會的標(biāo)準(zhǔn)，男性每天需鎂350mg，女性為300mg。要攝入夠量，其實(shí)并不難。日常飲食中可以添加蕎麥、藜麥、堅果、牛油果以及豆類等食物，對補(bǔ)充鎂元素很有幫助。 2、飲食增加富含膳食纖維的食物 據(jù)《中國糧油學(xué)報》的研究顯示，正常人每千克體重每天大約需要90～100mg的纖維素才能維持正常排便。 《Sourcebook on Food and Nutrition》也記載了一般人每天應(yīng)攝取6～24g粗纖維，這相當(dāng)于每天要吃0.6～1.2kg的白面包或0.5～2kg的蔬菜。 因此，大家日?？梢远喑孕┧?、蔬菜、豆類以及全麥面包和谷類食品，飲食均衡十分重要。 3、堅持運(yùn)動 便秘多數(shù)是腸道肌肉活動減弱導(dǎo)致的，而加強(qiáng)運(yùn)動對緩解便秘非常有效。 但對大多數(shù)人來說，運(yùn)動難在堅持，因此建議大家選擇難度不大的快走，作為日常的主要運(yùn)動方式。其步幅要略大于平時走路的狀態(tài)。一開始可以從90步/分鐘，之后根據(jù)自身條件逐漸增加。步行時間每次不少于30分鐘，以第二天不感到疲勞為宜。每周至少運(yùn)動3次。 4、合理用藥 在便秘用藥方面，很多人習(xí)慣在便秘后使用刺激性瀉藥來通便，效果又快又明顯，但長期的便秘在中醫(yī)看來，多半是虛證便秘，只一味的通便，只會治標(biāo)不治本，越瀉越虛，最后便秘可能越來越嚴(yán)重，對瀉藥產(chǎn)生依賴。 調(diào)理虛證便秘，中醫(yī)講究補(bǔ)瀉兼施、以補(bǔ)治秘，在用藥上，多將潤下類藥材和補(bǔ)益類藥材相結(jié)合，比如組方中既有蘆薈、決明子這類通便藥，又有人參、阿膠、枸杞子等補(bǔ)氣滋陰的藥材，以補(bǔ)為主，以通為輔，才能真正的緩解便秘，幫助腸道恢復(fù)自主排便功能。 這些看似微小的生活習(xí)慣，實(shí)際上對身體大有裨益。希望大家加以重視，養(yǎng)成良好的作息、飲食習(xí)慣，才能從根本上避免便秘找上門。 參考文獻(xiàn) [1]Constipation Remedies. Reviewed by Dan Brennan, MD on November 10, 2020 [2]What is constipation?. Reviewed by Minesh Khatri on July 7, 2019 [3]Attaluri, A. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, May 2011.California Dried Plum Board: "FAQ." [4]Loannis set al《Sourcebook on Food and Nutrition》144-152，Third Edition. Chicago,1982
