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寶寶出牙晚、不長(zhǎng)個(gè)，是不是該補(bǔ)鈣了？
孩子長(zhǎng)個(gè)太快，是不是該補(bǔ)鈣了？
腰酸、背痛、腿抽筋，是不是缺鈣了？
……
補(bǔ)鈣的話題貫穿我們的孩童、青年、老年，各個(gè)時(shí)期，但依舊有很多人搞不清楚補(bǔ)鈣的重要性，或是補(bǔ)不對(duì)。今天，我們就一起探討該如何科學(xué)補(bǔ)鈣。
補(bǔ)鈣，不能“只補(bǔ)鈣”
人體一般不能自行產(chǎn)生鈣元素，大部分需要從飲食中獲得。那我們吃進(jìn)去的鈣是如何進(jìn)入到骨骼的？這是一個(gè)復(fù)雜的過程、需要多種物質(zhì)參與，而不單純是“把鈣吃進(jìn)去”就完事了。
鈣進(jìn)入骨骼需要三個(gè)基本步驟：
1、充足的鈣源
食物是我們獲得充足鈣源的主要途徑，對(duì)于健康的成年人而言，做到飲食均衡，能保證每天攝入300g左右的奶制品，基本上可從食物獲得足量的鈣。而在飲食方面，除了牛奶，豆類、堅(jiān)果、深色蔬菜也是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣來源。對(duì)于孕期、哺乳期、絕經(jīng)期的女性，及高齡老人而言，對(duì)鈣的需求會(huì)增大，有可能會(huì)需要額外補(bǔ)充鈣劑來滿足鈣的需求。
特別提醒，喝骨頭湯補(bǔ)鈣不靠譜。骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素的含量很低，濃度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨頭湯不僅可能補(bǔ)不了鈣，還會(huì)增加脂肪的攝入。
2、鈣吸收入血
我們吃進(jìn)去的鈣，首先需要在腸道進(jìn)行消化吸收，鈣被腸道吸收后變成“腸鈣”，“腸鈣”要發(fā)揮作用，必須吸收入血，成為“血鈣”，輸送到全身。鈣吸收入血的過程則需要維生素D的參與。
維生素D可通過多曬太陽(yáng)，混合膳食來補(bǔ)充。若實(shí)在曬不夠太陽(yáng)，服用維生素D補(bǔ)充劑需遵醫(yī)囑。
3、鈣沉積到骨骼
維生素K2是唯一具有促進(jìn)骨形成，抑制骨吸收雙重功能的維生素，能幫助活化骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼沉積，是鈣元素的“向?qū)А?，通過“靶向功能”，引導(dǎo)血鈣離子“準(zhǔn)確遷移”沉積到骨骼，真正做到把鈣補(bǔ)到骨頭里。
納豆是最富含維生素K2的食物來源。納豆是由大豆發(fā)酵而成，它含有豐富的維生素K2，是補(bǔ)充這種維生素的優(yōu)質(zhì)選擇。此外，維生素K2也存在于肉類、奶酪和蛋等食物中，但含量較少。
維護(hù)骨骼健康就像蓋房子，光有磚頭是不行的，要各種材料互相搭配才行。想要維護(hù)骨骼健康，除了上述營(yíng)養(yǎng)，還需要鎂等其他物質(zhì)的配合，因此，日常飲食的全面、均衡、適度是非常重要的。
補(bǔ)鈣除了要考慮促進(jìn)鈣收，還應(yīng)當(dāng)避免影響鈣吸收的一些行為。
吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等飲食習(xí)慣能影響鈣吸收。比如，鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的，吃鹽多，鈉就排出多，鈣排出量也會(huì)增加。此外，菠菜、竹筍、蕨菜等中的草酸會(huì)與鈣結(jié)合成人體不易的物質(zhì)而降低鈣的吸收率，烹飪時(shí)，建議提前將這些蔬菜焯水處理。
健康骨骼需要力的刺激，如果久坐不動(dòng)、沒有壓力，血液中的鈣質(zhì)就不會(huì)進(jìn)入骨骼，相反骨骼還會(huì)釋放出鈣質(zhì)。
總之想要補(bǔ)鈣，就不能“只補(bǔ)鈣”，不僅要考慮促進(jìn)鈣吸收的因素，還要避免阻礙鈣吸收或加速鈣流失的行為等。
