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你知道嗎,對(duì)于老年人來說,肌肉量才是決定衰老程度的重要原因!所以抗衰真正有效的方式就是增??!今天給大家分享一個(gè)增肌抗衰的健康食譜!
營(yíng)養(yǎng)抗衰食譜
肌肉量的流失是衰老的重要原因之一,想要抗衰,一定要增肌。一般來說,人每天每公斤體重需要攝入至少一克的蛋白質(zhì),例如一個(gè)六十公斤的人,每天要攝入六十克左右的蛋白質(zhì)。
抗衰營(yíng)養(yǎng)飲食建議:
1.一日三餐建議包括:主食、主菜、配菜,1—2杯牛奶,一份水果(拳頭大小),以保持營(yíng)養(yǎng)均衡。
每個(gè)人每天的一半能量都來自于谷物類的主食,它可以給身體提供足夠的能量。
2.建議老人每天吃三頓飯,每天至少攝入1克/千克體重的蛋白質(zhì)(平均分配到三餐中)。
增肌抗衰健康餐最重要的就是保證蛋白質(zhì)的攝入。包括肉、蛋、魚、豆類等富含蛋白質(zhì)、脂肪的食物,可以維持和增強(qiáng)骨骼肌,起到抗衰的功效。
3.每頓選擇兩份蔬菜作為配菜。配菜包括綠葉菜、蘑菇、海帶等,以補(bǔ)充人體所需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。標(biāo)準(zhǔn)攝入量為每天3份(約350克),一份即雙手捧住可以容納的量,烹飪后蔬菜體積會(huì)減半。理想的比例是1份黃綠色蔬菜加2份淺色蔬菜。
黃綠色蔬菜包括薺菜、菠菜、胡蘿卜、番茄等;淺色蔬菜包括洋蔥、茄子、白菜、生菜等。
健腦套餐
除了要延緩皮膚的衰老,抗衰還有最重要的一步就是預(yù)防大腦衰老!通過一套“認(rèn)知套餐”,就可以讓大腦保持年輕!
“認(rèn)知套餐”重點(diǎn)要常做以下幾種鍛煉:
1、腦體同練
將身體運(yùn)動(dòng)和大腦運(yùn)動(dòng)結(jié)合,就可以很好地鍛煉認(rèn)知能力。如伸展大腿后側(cè)+計(jì)算能力訓(xùn)練、弓步拉伸+記憶力訓(xùn)練等。
伸展和拉伸時(shí),要注意沒有疼痛感地緩慢拉伸,避免跌倒。
2、計(jì)算力鍛煉
從0開始,每2個(gè)數(shù)字計(jì)數(shù)一次,依次數(shù)出0、2、4、6……;還可以從90開始倒數(shù),或依次減2、減3等,經(jīng)常計(jì)算,可以健腦。
3、語言流暢度鍛煉
在運(yùn)動(dòng)過程中盡可能多地說出下列詞語:
◆用于做家務(wù)的工具名稱;
◆以“H”開頭的詞語,如喝水、河流、盒子等;
◆與“春天”有關(guān)的詞語,如櫻花、過敏等。
4、記憶力鍛煉
回想并說出:你的冰箱里有什么;在戶外散步時(shí)你看到了什么;昨天晚飯吃的什么,或者最近的新聞、最喜歡的歌曲等。
5、注意力鍛煉
運(yùn)動(dòng)時(shí),一邊環(huán)視房間一邊回答:有多少圓形的物體、有多少紅色的物體、最重的物體是什么、最老的物件有什么、有什么需要打掃的等。
坐著或散步時(shí)可做匹配訓(xùn)練。在散步或坐姿時(shí),從1大聲數(shù)到30,根據(jù)數(shù)數(shù)的節(jié)奏雙腳交替踏步,在數(shù)到3的倍數(shù)(3、6、9……)時(shí)拍手;習(xí)慣后,可將拍手改為雙手相握,或在數(shù)到4或5的倍數(shù)時(shí)拍手、握手,還可試著在拍手時(shí)不要大聲說出當(dāng)時(shí)的數(shù)字。