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鈣對(duì)于人體來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，缺鈣危害極大。知道自己缺鈣的人很多，經(jīng)常補(bǔ)鈣的人也不少，可是不一定每個(gè)人都能補(bǔ)對(duì)鈣、補(bǔ)夠鈣，稍不小心，選擇了錯(cuò)誤的食品，就有可能陷入誤區(qū)，沒(méi)補(bǔ)到鈣還妨礙了鈣的吸收。下面這些常見(jiàn)的補(bǔ)鈣誤區(qū)，您占了幾條？
誤區(qū)一：相信豆?jié){是高鈣食品
的確，在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來(lái)說(shuō)，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因?yàn)榇蠖光}含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過(guò)是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆?jié){對(duì)骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
誤區(qū)二：錯(cuò)用內(nèi)脂豆腐來(lái)補(bǔ)鈣
很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的補(bǔ)鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時(shí)候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會(huì)有意識(shí)地多吃豆腐。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來(lái)源，因?yàn)槠渲袥](méi)有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。同時(shí)，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補(bǔ)鈣。
誤區(qū)三：相信喝牛奶對(duì)補(bǔ)鈣沒(méi)有幫助
圖片來(lái)源：站酷海洛PLUS
雖然有人到處宣稱，牛奶含有大量蛋白質(zhì)，會(huì)讓體質(zhì)偏酸而促進(jìn)鈣的流失，但這話并不正確。實(shí)際上，牛奶中的蛋白質(zhì)含量?jī)H有3%而已，水分含量卻高達(dá)87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同，并非成酸性食品，而是弱成堿性食品。所以，牛奶并不會(huì)讓人體液偏酸，也就不會(huì)促進(jìn)鈣的流失。綜合評(píng)價(jià)，牛奶仍是最佳的補(bǔ)鈣食品。
誤區(qū)四：相信海帶可以補(bǔ)鈣
不少媒體文章都告訴你，海帶里面的鈣很多——但只限于干海帶?？墒歉珊дl(shuí)能大量吃呢?一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會(huì)妨礙鈣的吸收，因?yàn)樗鼈兛梢院外}形成牢固的復(fù)合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過(guò)”。但海帶也不是毫無(wú)裨益，它是典型的成堿性食品，經(jīng)常食用，對(duì)減少體內(nèi)鈣的流失有一定幫助。
誤區(qū)五：以為喝飲料與補(bǔ)鈣無(wú)關(guān)
為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重地妨礙鈣的吸收，促進(jìn)鈣的流失?？蓸?lè)是其中害處最大者——因?yàn)槠渲泻辛姿幔讶说难例X和骨頭泡在可樂(lè)當(dāng)中，它們就會(huì)慢慢地溶化，其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以，凡是需要補(bǔ)鈣的人，都要嚴(yán)格控制甜飲料的數(shù)量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進(jìn)骨骼牙齒堅(jiān)固的氟元素，因而喝茶對(duì)骨骼健康是有益無(wú)害的。但要小心所謂的“茶飲料”，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好處。
誤區(qū)六：相信喝了骨頭湯就不會(huì)再缺鈣
骨頭里面的鈣絕不會(huì)輕易溶出來(lái)。有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，需要加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)。醋可以有效地幫助骨鈣溶出，需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來(lái)燉，避免在骨頭湯中溶出過(guò)多的鋁。
誤區(qū)七：以為吃牛肉有利于骨骼
不少人多相信歐美人骨骼強(qiáng)壯是因?yàn)閻?ài)吃牛肉。事實(shí)上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當(dāng)嚴(yán)重的人，這是因?yàn)榕Ｈ獗旧砗}極低（所有的肉都是這樣）。同時(shí)，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來(lái)中和成酸性元素，因而增加體內(nèi)鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。
誤區(qū)八：以為吃蔬菜與骨骼健康無(wú)關(guān)
不少人在熱愛(ài)動(dòng)物食品的同時(shí)，卻很少注意補(bǔ)充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無(wú)關(guān)。實(shí)際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。十字花科蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源，如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。近年來(lái)的研究證實(shí)，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。
誤區(qū)九：以為菠菜對(duì)補(bǔ)鈣毫無(wú)益處
許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因?yàn)槠渲泻写罅康牟菟幔瑫?huì)與鈣結(jié)合成不溶性的沉淀。然而，菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K，是公認(rèn)的維生素K的寶庫(kù)，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時(shí)候一定要放些香油。另外，可用開(kāi)水將菠菜焯水去除草酸。
誤區(qū)十：以為吃水果代餐有利于骨骼健康
很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯。實(shí)際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來(lái)源，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。所以減肥時(shí)絕對(duì)不能只吃水果。
推薦幾款補(bǔ)鈣食物
NO.1豆制品
豆類中含有大量的鈣，是補(bǔ)鈣的絕佳選擇。不過(guò)作為粗雜糧的一種，它們同樣含有膳食纖維，大量攝入膳食纖維會(huì)阻礙鈣在人體的吸收?？梢栽谧鲲垥r(shí)加入豆類補(bǔ)鈣，粗糧細(xì)糧搭配著吃，一般情況細(xì)糧：粗糧=1：1，這種比例最合適，若老年朋友消化功能弱一些可以細(xì)糧：粗糧=2：1，建議不要只吃粗雜糧。不同的加工，含鈣量也是不同的，豆腐干比黃豆的鈣含量還要多，因?yàn)槎垢墒怯牲S豆加凝固劑做成，凝固劑本身含鈣，水分還很少，所以含鈣量非常高。在豆類、豆制品中，豆腐干是補(bǔ)鈣首選。
NO.2堅(jiān)果
堅(jiān)果是一個(gè)很好的鈣的來(lái)源，不光鈣豐富，卵磷脂、微量元素也很豐富，可以當(dāng)一種健康的小零食來(lái)吃。
NO.3奶制品
牛奶含鈣量非常高，100g牛奶含鈣量104mg。最新膳食指南推薦牛奶攝入量是300mg或者300ml，一般一杯鮮奶就足夠，像夏天再喝一小杯酸奶都是很好的。
注意： 酸奶、奶酪這些奶制品更好，發(fā)酵或濃縮對(duì)鈣含量是不會(huì)有影響的，反而濃縮奶制品鈣含量會(huì)增多，如果一杯牛奶喝不下去，可以吃一塊奶酪就足夠。但含乳飲料中鈣含量是不足的（乳酸菌、巧克力奶飲品等），拿它補(bǔ)鈣達(dá)不到效果。
NO.4調(diào)味品
光靠蝦皮補(bǔ)鈣是不靠譜的，但是蝦皮本身的鈣含量確實(shí)很高，不能把它忽略掉，做湯的時(shí)候可用蝦皮代替鹽，既能控制鹽分，也可以起到輔助補(bǔ)鈣的作用。涼拌菜時(shí)，也可以用芝麻醬代替香油、醬油。
