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是不是很容易就在體檢單上出現(xiàn)了血脂超標的 ↑ ?血脂高那自然是不好的,會造成血管硬化,嚴重的還會導致心腦血管疾病。
你的血脂正常嗎?
低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)、甘油三酯、總膽固醇是常規(guī)的血脂檢查的四項。
預(yù)防心血管疾病,HDL-C越高越好,LDL-C和其他項目越低越好。甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)異常增高以及高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)異常降低,都是引起心血管疾病的危險因素。
目前,中國成人血脂異?;疾÷适?8.6%,就是說大概5個人中就有1人血脂異常。
降血脂,這樣吃
血脂的升高除了受遺傳和一些疾病所影響,很大部分的原因還是飲食。
1 | 控制總脂肪的攝入
脂肪攝入過多,血脂會容易增高,脂肪含量高,熱量也就跟著高,所以,控制高脂肪食物的攝入顯得至關(guān)重要。
不吃:
肥肉、午餐肉、臘肉、煎炸食品等一些脂肪含量較高的食物。
少吃:
? 動物內(nèi)臟、干魷魚、魚子、蟹黃、蛋黃等高膽固醇的食物;
? 奶油蛋糕、巧克力、糖塊、雪糕等含糖量高的食物。
這樣做飯:
每日烹調(diào)用油控制在20~25克以內(nèi),多用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、鹵等清淡少油的烹調(diào)方式。
2 | 選好油,少吃壞脂肪
膳食中脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸三類。其中,長期攝入較多的飽和脂肪酸,會導致血膽固醇水平升高。相反,單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸則有助于調(diào)節(jié)血脂和預(yù)防心血管疾病。
少吃:
? 豬油、牛油、羊油等一些動物油脂;
選擇吃:
? 如豆油、花生油、茶油、橄欖油、葵花子油、魚油等。
3 | 增加維生素和膳食纖維的攝入
抗氧化維生素,例如維生素E、C,會抑制有害自由基對細胞的損害,有助于降低血總膽固醇,改善血脂和預(yù)防動脈硬化,維持血脂穩(wěn)定。而纖維素可幫助排除脂肪,減少脂肪吸收,皆可防治心血管疾病。
常吃:
? 植物種子(芝麻、瓜子等),新鮮蔬菜和水果;
? 燕麥、蕎麥、紅薯、玉米、高粱等粗、雜糧;
? 香菇、木耳、大蒜、洋蔥、綠豆等食物。
這些降脂說法靠不靠譜?
傳說一:最好只吃素?
真相:?
專家解釋:
通過只吃素不吃肉拒絕膽固醇降低血脂,收效不佳,而且不利于身體健康。膽固醇是人體必需的營養(yǎng)成分,來源于食物攝入和自體合成,食物來源減少則自體合成會增加。素食者還會減少脂溶性維生素(維生素A、D、K等)攝入,不利于健康。
專家建議:
可以清淡飲食,但要做到營養(yǎng)均衡,攝入適量的膽固醇,絕對不是全素飲食。
傳說二:燕麥能降脂?
真相:?
專家解釋:
燕麥確實有降血糖、降血脂的作用,是一種低糖、高營養(yǎng)的食品。燕麥中含有豐富的亞油酸,對于脂肪肝、糖尿病、便秘等患者有輔助療效;同時,又能有效地降低人體中的膽固醇。
專家建議:
對于血糖血脂高的人來說,燕麥炒著吃比煮著吃或泡著吃,效果會更好。推薦選擇顆粒較大的純燕麥片,而不是速溶的。
傳說三:不能吃雞蛋?
真相:?
專家解釋:
一個雞蛋膽固醇含量遠低于人體每日需要攝入量。并且雞蛋中含有人體所需的全部8種必需氨基酸,蛋黃還集中了12種維生素和能保護血管的葉黃素以及鐵、硫等微量元素,其卵磷脂有助于降低膽固醇,并可促進脂溶性維生素吸收。如果棄去蛋黃,那將是一種巨大的營養(yǎng)浪費。
專家建議:
血脂正常的成年人每天吃一個雞蛋最好。對于血脂超標的朋友,可酌情減少蛋黃攝入量,每兩天吃一個雞蛋或每周吃2至3個雞蛋。